Авг 01

Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе. Мнения, теория, практика, опыт…

Автор: admin | Категория: Биомеханика, Дыхание и энергетика, методология..., Обсуждения, Опыт мастеров, Ответы на вопросы, ОФП: общая физическая, Спортивная медицина, СФП: Специальная физическая подготовка | Опубликовано: 01-08-2016

Совсем недавно наткнулся на статью фитнес директора Ивановского филиала Ворлд Класса, посвящённую критике новомодного тренда на использование в тренинге специальной “гипоксической” маски по типу “Тренинг Маск”.

В итоге сложилась у нас такая хорошая дискуссия, которая безусловно пойдёт на пользу очень многим.
Вся она изложена ниже…

Тренинг маскВ последнее время вновь отмечается всплеск интереса к так называемым «гипоксическим» маскам. Производители масок уверяют, что использование такой маски имитирует условия бега на высокогорье в разряженном воздухе.
Попытаемся выяснить, эффективна ли такая маска в тренировочном процессе?
Нужно сразу сказать, что маска конечно не может регулировать концентрацию вдыхаемого кислорода, ее действие вместо этого направлено на генерацию сопротивления ингаляции, то есть иными словами, маска создает затруднение свободному дыханию и заставляет мышцы диафрагмы работать более интенсивно.
МАСКА НЕ СОЗДАЕТ УСЛОВИЯ ИСКУССТВЕННОЙ ГИПОКСИИ, А ЛИШЬ ЗАТРУДНЯЕТ ДЫХАНИЕ.
Хотелось бы немного отступить и сказать пару слов о тренировках в условиях настоящей гипоксии, а именно -ЭКЗОГЕННОЙ ГИПОКСИИ в следствии понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе.
Тема эта не новая. Первые исследования влияние гипоксии на выносливость спортсменов проводились еще в конце 19 века.
На сегодняшний же день одним из самых последних, серьезных и подробных исследований в области тренировок в условий гипоксии считается исследование проведенное в Японском научно-спортивном институте (Japan Institute of Sports Sciences) в 2014 году.
Где 16 здоровых мужчин в течении 8 недель в специальной герметичной комнате (барокамере) с искусственной гипоксией (содержание кислорода 14,4% при норме 21%, что соответствует примерно высоте в 3 000 метров) проходили обучение по специальной программе. Образцы крови и биопсия мышц бралась каждый раз до и после тренировки.
Данное исследование показало значительное увеличение мышечной выносливости, более высокий коэффициент капилляризации в мышечном волокне и заметный ангиогенез (процесс образования кровеносных сосудов в тканях) в скелетных мышцах.
С подробными результатами можно ознакомиться по ссылке:
http://physreports.physiology.org/content/2/6/e12033
Возвращаясь к теме «гипоксической» маски, всплеску интереса к данному продукту мы обязаны прежде всего VICTOR CONTE, основателю и владельцу спортивной лаборатории BALCO.
В недрах этой лаборатории и был разработан современный прототип “гипоксической” маски (hypoxic altitude simulator mask). Применением в том числе и этого продукта, Conte объяснял те впечатляющие результаты спортсменов которые пользовались услугами данной лаборатории.
Позже конечно выяснилось, что там все густо было замешано на стероидах. Произошел грандиозный скандал с массовой дисквалификацией спортсменов. В 2005 году Conte признал себя виновным и получил восемь месяцев тюрьмы.
Вот на этот период, начало двухтысячных годов и приходится наибольшее количество исследований с использованием приборов имитирующих затрудненное дыхание.
Данные приборы конечно не имели ничего общего с масками которые находятся в продаже, а представляли из себя довольно сложные стационарные устройства с регуляторами потребления вдыхаемого воздуха.
От того, эти испытания, как правило, проводились либо на велосипеде, либо на беговой дорожке. В качестве модели тренировки использовалась краткосрочная интенсивная работа на пределе мощности с разным количеством повторений.
Исследований такого рода в интернете можно найти достаточное количество, но большая часть исследований обладает либо низким качеством, либо выполнена в корыстных интересах собственников компаний производящих такого рода продукцию.
Я приведу несколько примеров, чтобы вы смогли оценить качество этих исследований. Например, в 2002 году группа ученых из Техасского университета провела эксперимент по изучению влияния дыхательной мышечной силы на показатели выносливости.
В эксперименте принимало участие 7 бегунов (5 мужчин/2 женщины) которые на протяжении 4 недель (4-5 занятий в неделю) проводили тренировки с затрудненной вентиляцией легких.
Результаты показали, что хотя и использование затрудненной вентиляции легких во время тренировки значительно улучшает дыхательную мышечную силу и выносливость мышц диафрагмы, но эти улучшения дыхательной функции не влияют на показатели VO2max.
Вот это исследование.
https://www.researchgate.net/…/11250925_Inspiratory_muscle_…
У этого исследования есть ряд недостатков: во-первых, не было контрольной группы; во-вторых, слишком короткий срок проведения эксперимента (4 недели по 4-5 занятий явно недостаточно).
Другое исследование, уже более тщательно подготовленное, было проведено в Университете штата Аризона совместно с коллегами из DW Morgan.
В исследовании принимало участие 9 велосипедистов которые были разделены на две группы (контрольную и экспериментальную) и прошли трехнедельный курс тренировок. Как и в первом исследовании у спортсменов из экспериментальной группы были отмечены значительные улучшения мышечной дыхательной силы, но это опять же не несло никаких изменений на показатели производительности спортсменов.
Несомненно есть и исследования с противоположенными выводами. Одно из наиболее тщательно спланированных было осуществлено в 2004 году опять же в Университете штата Аризона.
В исследовании принимало участие 20 опытных велосипедистов (в основном мужчины) которые были разбиты на три группы. Экспериментальная группа (7 мужчин/3 женщины) проводила тренировки на выносливость дыхательных мышц, контрольная группа (5 мужчин/1 женщина) соответственно тренировалась как обычно, и существовала еще группа «плацебо» (4 мужчины).
Результаты, после 20 сеансов в течении 4 недель, показали рост силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов экспериментальной группы на 12%, производительность (9 из 10 участников) улучшилась на 4,7%. При этом, данные улучшения проявляются только при работе ниже 85% максимальной мощности спортсмена.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419707/
Из пятнадцати исследований на эту тему восемь исследований не показывают никаких изменений результатов производительности, два показывают снижение производительности, еще два показывают улучшение и три четкую тенденцию к увеличению производительности (примерно в среднем на 3 %).
При этом все «положительные» исследования указывают, что механизм лежащий в основе данных улучшений производительности остается неясным.

Выводы
Одно из распространенных недоразумений при обсуждении эффекта тренировок с «гипоксической» маской заключается в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ НЕ ПРИВОДИТ АВТОМАТИЧЕСКИ К УВЕЛИЧЕНИЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ.
ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА КАК ПРАВИЛО НЕ В ТОМ ЧТОБЫ НАПОЛНИТЬ ВОЗДУХОМ ЛЕГКИЕ, А В ТОМ ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО НАСЫТИТЬ КИСЛОРОДОМ ВАШУ КРОВЬ И ЗАТЕМ ПЕРЕДАТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ МОЛЕКУЛ КИСЛОРОДА КЛЕТКАМ МЫШЦ.
ПРОСТОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ МЫШЦ ДИАФРАГМЫ ЭТУ ПРОБЛЕМУ НЕ РЕШАЕТ.
Суммируя все выше сказанное, можно подытожить, что тренировки в условиях искусственной (барокамера) или природной (высокогорье) гипоксии несомненно имеют положительный эффект на рост спортивных показателей.
Тренировки же с использованием «гипоксической» маски не могут создать искусственные условия разряженного воздуха и служат лишь для развития силы и выносливости мышц диафрагмы.
Надежных научных доказательств эффективности тренировок с использованием «гипоксических» масок на производительность спортсмена в данный момент нет.
Источник — LifeRun

 

Мой ответ

Михаил Шилов 2В ответ на статью
"Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе"
АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ ПРАКТИКА
_____________

А я не согласен в корне. И тренировка диафрагмы тут вовсе не причём.
Ограничение скорости поступления потока воздуха в маску (особенно при использовании клапанов с минимальным количеством отверстий при их незначительном диаметре) приводит к тому, что при той же частоте дыхания, какими бы сильными мышцы диафрагмы ни били, в соприкосновение с альвеолами лёгких приходит и меньшее количество воздуха и, как следствие, кислорода.
Вот и гипоксический эффект.
Если кто-то сомневается, — попробуйте на себе. Как только после нагрузки снимите маску, так сразу почувствуете приток кислорода такой, как будто подышали из кислородной подушки.

В долгосрочной же перспективе вырабатываются следующие моменты:

1. недостаток и затруднение привычного газообмена в лёгких вызывает выброс дополнительной эритроцитарной массы из паренхиматозных депо (селезёнка и печень), что способствует взаимодействию большей массы гемоглобина с кислородом, поступающим в лёгкие.
Эффективность усвоения кислорода в лёгких относительно низкая. Что легко можно проверить, например, подышав в замкнутом контуре одним и тем же объёмом вдыхаемого-выдыхаемого воздуха (например, в пакет или воздушный шарик — можно свободно дышать минуту объёмом одного полноценного вдоха).
Повышенный выход эритроцитов (читай ГЕМОГЛОБИНА) в кровь, позволяет эффективнее усваивать кислород каждого вдоха, что в значительной степени повышает эффективность окислительных процессов.
2. Сердечно-лёгочный комплекс — это единый механизм, ответственный за кардиовыносливость. Поэтому любое затруднение дыхания сразу же сказывается на увеличении ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Поэтому, даже при менее интенсивном тренинге (например, при ходьбе) можно легко добиться необходимого уровня кардионагрузки для жиросжигания.
Вообще-то конечно, это наиболее актуально для тренированных спортсменов, которым необходимо, например, в подготовительном периоде высокоинтенсивного тренинга получить необходимую кардионагрузку, которую трудно получить такими же упражнениями, т.к. уровень подготовки высок (файтеры, легкоатлеты, кроссфитеры и т.п.)
3. В долгосрочной перспективе регулярные тренировки в маске вызывают выброс собственного эритропоэтина (вещества, которое влияет на функцию кроветворения и значительно усиливает выносливость на глубоком гуморальном уровне). Применение экзогенного (введённого из вне) эритропоэтина, считается принятием допинга. А тут прекрасно вырабатывается свой..

Резюмируя, могу сказать, как опытный пользователь МАСКИ, профессиональный спортсмен, тренер и ВРАЧ:
1. использование маски обосновано, логично и оправдано
2. тренировки в маске обоснованы для высокотренированных людей; новичкам и "любителям" посещать залы в прогулочном варианте тренировка в маске заказана
ДО ТРЕНИРОВКИ В МАСКЕ ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО ДОРАСТИ
3. использование маски должно вестись грамотно и умело — хотя бы с использованием кардиомонитора, чтобы не уйти в пульсовую зону, длительная тренировка в которой приведёт к закислению миокарда и декомпенсации

P.S. А вообще, чтобы объективно судить о любом предмете, нужно использовать разные источники (особенно противоречащие), после чего неплохо подключить базовые знания физиологии человека и спортивной медицины. Также приветствуются логика и здравый смысл.
Ну и последнее. Во все времена выносливость бойцов в некоторых специальных подразделениях тренировали и тренируют бегом в противогазах…

Михаил Шилов
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Мастер спорта России

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ >>> http://correct-ura.ru/archives/289

______________

Понравился материал?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».

2. Сделайте ретвит.

3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.

4. И конечно же, оставьте свой комментарий 

Май 21

Отзыв Сергея Бадюка о Курсе Михаила Шилова о профилактике проблем с позвоночником — ВИДЕО

Автор: admin | Категория: Внимание!!!, Мастера, Опыт мастеров, Спортивная медицина, Травмы | Опубликовано: 21-05-2016

Знаете этого дяденьку? 🙂 Он плохого не посоветует 😉

Мар 24

Как узнать Великого Мастера и Настоящего Учителя?

Автор: admin | Категория: Мастера, Моё личное, Опыт мастеров, Рассуждения | Опубликовано: 24-03-2016

Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Эта черта свойственна мелким людям. Великий человек, наоборот, внушает вам чувство, что и вы можете стать великим.


© Марк Твен

СтОит пропускать анализ мастеров через фильтр этого изречения.
Если мастер не даёт понять тебе, что ты можешь превзойти его, если скрывает "секреты" или делает вид, что они есть, не отвечает на вопросы и т.п., то это не великий мастер.
А уж что не Учитель- совершенно точно.

© Михаил Шилов (malleus maximus)

Мар 04

Разноплановая тренировка ног.

Автор: admin | Категория: ВИДЕО, Опыт мастеров, ОФП: общая физическая, СФП: Специальная физическая подготовка | Опубликовано: 04-03-2016

Strong" Михаил где то наткнулся на ролик где вы прыгаете на скакалке в положении полусидя. Попробовал, ноги "убились",непередаваемые ощущения. Стало интересно как вообще проходит у вас тренировка ног. Выложите пожалуйста свою программу, если возможно…

Речь, вероятно вот об этом ролике:
http://www.youtube.com/watch?v=YS8qHK05S78

Скакалка в приседе

 

У меня несколько "программ" тренировки с максимальным задействованием ног:
1. силовая
2. кроссфит
3. интервальная беговая
4. кардио
В один день никогда не пересекаются больше двух из пунктов, перечисленных выше.
Кроме того, никогда не пересекаются в один день силовая и кроссфит.

Читать полностью программу тренировок ног по этой ссылке >>>

http://correct-ura.ru/archives/215

Фев 19

Илия Йорга (10 Дан) в Иваново (февраль 2016 г.) 1

Автор: admin | Категория: Мастер-классы, лекции, семинары, Мастера, Опыт мастеров, Отчёты о событиях и мероприятиях, Семинары и мастер-классы, Спортивная медицина | Опубликовано: 19-02-2016

Йорга. Россия. Февраль 2016Позавчера (17 февраля 2016 г.) в Иваново приехал мой Учитель — Профессор Илия Йорга 10 Дан. Уже вчера состоялась первая закрытая тренировка. А сегодня начнётся программа основного семинара.

Вчера пообщались очень конструктивно на темы, касающиеся биомеханики и спортивной физиологии в каратэ.

После семинара постараюсь написать обзор и отчёт по этим диалогам.Но, уже сейчас понятно, что мои работы и идеи нашли самый живой отзыв и понимание со стороны Учителя.

Поэтому, в рамках семинара Профессора, пройдёт ещё и мой мастер-класс, который будет приурочен к защите моей письменной работы по методологии работы на макиваре (часть программы на соискание степени 4 ДАН).

Умудрился в последний день перед приездом Профессора надорвать фасцию бицепса правого бедра.
Теперь при аттестации придётся обколоть ногу анестетиками…
Но, отступать уже поздно 😉

Приглашение на семинар

© Михаил Шилов (malleus maximus)

Ноя 12

С помощью каких упражнений лучше поддерживать набранную форму…

Автор: admin | Категория: ВИДЕО, методология..., Опыт мастеров, ОФП: общая физическая | Опубликовано: 12-11-2015

Поддерживать уже набранную форму всегда проще, чем эту форму приобрести.
Правда, работает это при условии, что и набор, и поддержание формы идут натурально, т.е. без "химки".
Иначе, если "набирать форму" на "витаминках", а удерживать натурально, то удержать, скорее всего не удастся ничего. И тогда останется убеждать себя и окружающих, что "это я на массе" :-)))
А вот преимущественный метод физической активности для удержания формы нужно определять из нескольких параметров, но, прежде всего, исходя их уровня основного обмена и типа конституции.
Эктоморф — преимущественно силовой тренинг
Эндоморф — преимущественно кардио
Мезоморф — поровну
Всем подойдёт кроссфит с акцентом в кардио или силу, см. выше.

Читать полностью и смотреть видео >>> http://doctorshilov.com/?p=1655

© Михаил Шилов  (malleus maximus)

Ноя 11

Преодолеть самого себя!?

Автор: admin | Категория: Моё личное, Опыт мастеров, Рассуждения | Опубликовано: 11-11-2015

Не смотря на все лучшие волевые качества, стойкий характер и упорство, существуют таки обстоятельства непреодолимой силы.

Иногда это объективные причины, появление которых выявляет недостаток информации при планировании и постановке целей, а иногда это причины сугубо субъективные, когда, вопреки логике, разуму и здравому смыслу, человек становится заложником воспитания, чести, долга, моральных принципов или одержимости мечтой…

Этот второй вариант, самый противоречивый и сложный, так как в этом случае приходится реально бороться с собой, но любая такая победа принесёт лишь горечь поражения.

© Михаил Шилов  (malleus maximus)

Окт 16

И снова о задачах и целях при изменении своего тела…

Автор: admin | Категория: ВСЯКАЯ ВСЯЧИНА, Корректура, Опыт мастеров, Рассуждения, Спортивная медицина | Опубликовано: 16-10-2015

Друзья! (Я не пишу для "нежных мужчин" (так переводится слово "джентльмен). Это пусть для других форумов останется…)

Ну, ведь справедливо то, что большинству из нас не впилось ни в одно место, выступать на "подиуме", сверкая просушенной тушкой после нескольких недель безуглеводки и умственной отсталости, связанной с ней.
Это для профи.
Для большинства ведь привлекательной задачей является приобретение хорошей формы и дальнейшее её удержание на протяжении всего года (без всяких там циклов и сезонов) жиронабора и сушки.
И тут нужно понимать, что стабильные результаты достигаются долго.
И не потому, что результата внешнего трудно добиться, а потому, что при быстром достижении результатов, их не получится легко и долго удерживать.
Потому что быстрый результат базируется не на глубоких изменениях. которые входят в норму, а на искусственных манипуляциях, действующих через механизмы срыва привычного метаболизма и декомпенсаций, которые, после окончания "сезона геморроя", откатываются назад. Причём, всё это не проходит бесследно для здоровья.
Даже если если вы обладаете знаниями и пониманием того, как быстро "гонять" вес в обе стороны, то не стОит эти методы применять. если только вы не соревнующийся спортсмен-бодибилдер.
Нужна глубинная перестройка, что требует постепенности изменений. Как бы не хотелось получить быстрый результат.
Это касается и набора мышечной массы, и сжигания жира. Всего, короче, касается.
Это касается как сгонки веса, так и набора.
Сначала нужно определиться с истинной целью — для чего это (понтануться, сохранить или улучшить здоровье, стать более успешным как пикапер ;-), повысить уровень жизненного комфорта?). Цели разные. Одни достойные, другие — ничтожные. Но, именно определение истинной цели будет определять мотивацию и направление + инструменты достижения цели.
Затем необходимо определить задачу в работе над собой. Т.е. понять для себя, что будет являться адекватным и устраивающим результатом. Причём. максимально точно, всё это должно быть выражено в цифрах (вес, сроки, компоненты состава тела и пр.)
И вот только после этого нужно выстраивать программу и план-график мероприятий, направленных на изменение себя.
И тут нужно учитывать много факторов (чем больше — тем лучше), а не пытаться действовать только одним рычагом, зачастую и его (этот единственный рычаг) "обстругивая" до таких узких понятий, как "пить ли мне кефир между приёмами пищи и заменит ли это еду".
Ну, что тут можно посоветовать. Любой совет будет тупым, т.к. он оторван от человека и его целей.

Это как:
— Доктор, у меня вот тут, что-то болит? Что делать?
— Вам нужно принять какое-то лекарство?

Ну, т.е., ни о чём все эти разговоры.
И таких разговоров половина форума…   неееее 99,9% форума.
Парни! Для достижения стабильных результатов нужен системный подход, а не использование вырванных из контекста рецептов. Да ещё и данных с позиций методов тех людей (профессионалов спортсменов или тренеров), которые они используют сами, имея абсолютно иные от ваших цели и задачи, а так же использующих другие рычаги управления процессами изменений.
Это как если бы спринтер обучал бегу марафонца. Сами представьте, что из этого получится.
Только в случае с изменениями тела всё ещё сложнее… и вреднее, при неадекватном подходе.

И что же делать, спросите вы?
Да есть только один путь — перестройка мышления и приобретение базовых знаний.
Поймите, что базовые знания — это не горы учебников. Это, в принципе, несколько десятков положений и фактов, освоить которые под силу даже школьнику.
Для того, чтобы грамотно начать, этого хватит. Что, в прочем, не избавит вас от необходимости развивать эти знания, если ваши цели и задачи будут более чётко определяться, сегментироваться или расширяться, т.е. потребуют более прицельной проработки…

А что касается обмена опыта на форуме, то это конечно же имеет смысл. Только не стоит превращать обмен опытом (а ОПЫТ нужно подтверждать личным примером) в пустопорожний трёп.
Поэтому, если это теория, то ваши советы и выкладки должны основываться на знаниях (своих или чужих, но систематизированных и глубоко понимаемых).
А если это советы "практиков", то обязательно должно присутствовать сошл тру (социальное доказательство), т.е. задокументированный личный пример.
Остальное — форумный хлам

ИМХО

© Михаил Шилов (malleus maximus)

Авг 28

Не хватает времени на тренировки? Фигня! – Времени хватит на всё!!!

Автор: admin | Категория: Опыт мастеров, Ответы на вопросы, Рассуждения | Опубликовано: 28-08-2015

тайм-менеджмент 1Я к вопросу стратегии…
Нет на самом деле дефицита времени. Времени хватает на ВСЁ.
1. Просто нужно определить, что именно должно войти в это ВСЁ. Потому что далеко не всё во ВСЁ нужно включать. Т.е. вопрос приоритетов.
2. Нужно научиться планировать свою деятельность. Нужно вместить ВСЁ в строгий план-график.
3. И самое сложное — методичное воплощение в жизнь стратегий в соответствии с планом-графиком.
Я вообще сторонник применения по жизни принципов регулярного менеджмента.
некоторые могут посчитать это скучным, но это только вопрос отношения и ощущений.
Количество и качество достигаемых результатов и сделанных дел являются мерилом и мотиватором.
Кайф — успевать много и качественно. Причём так много и так качественно, что некоторым всё это может казаться неправдой. Ведь они-то не могут.
Парни, я точно знаю, что для абсолютного большинства людей (99,9%) существуют возможности оптимизации своего времени.
Очень советую всем, кто испытывает дефицит времени, изучить хотя бы основы тайм менеджмента. Основы — это не значит поверхностно. Основы — это основополагающие принципы. База.
После освоения и воплощения в жизнь половина вопросов отпадёт, и высвободится достаточно времени, чтобы регулярно тренироваться хотя бы раз в день.

Time_Management

Михаил Шилов (MALLEUS MAXIMUS) & BUDOSHIN

www.budoshin.ru – Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru  — Блог М.Шилова
www.makiwara.ru  — КАМЕРТОН ШИЛОВА
www.mbs.makiwara.ru – макивара Бадюка-Шилова (МБШ)
www.budoshin.ru/kulak — Железный кулак
www.budoshin.ru/iron_shank — Железная голень
www.steelhands.budoshin.ru — Стальные руки
www.markt.budoshin.ru/wppage/makiwara-startingMAKIWARA STARTING
Nuanses for Makiwara — (мини-курс, часть курса MAKIWARA STARNING)

Июл 30

Не превращайте интервальный бег в “интервальную ходьбу”.

Автор: admin | Категория: ВИДЕО, методология..., Опыт мастеров, Ответы на вопросы, ОФП: общая физическая, СФП: Специальная физическая подготовка | Опубликовано: 30-07-2015

Не имеет смысла превращать интервальный бег в интервальную ходьбу.

Средняя скорость перемещения на тренировке должна быть никак не меньше, чем при целевом беге малым или даже средним темпом.
Если средняя скорость перемещения в тренировке интервальным бегом ниже чем 8 км/час, то это уже не бег вовсе.

Ускорение нужно бежать если и не стиле спринта, то уж по-любому выше среднего темпа, а в восстановительном промежутке лучше бежать трусцой или хотя бы быстро идти. Но, уж никак не плестись "нога-за-ногу".

Смотреть видео по этой ссылке >>> http://doctorshilov.com/?p=1388

Интервальный бег

 

Михаил Шилов (malleus maximus)


Я в Твитере